一架飞机从纽约飞往洛杉矶，起飞前微调了 3 度左右，则最终将飞往墨西哥.同样日常中的一个习惯稍有改变，人身将通往一个截然不同的终点.1%的进步创造无法想象的卓越.

原子习惯的力量

大规模行动和微小的进步

大多数时候人们都会高估决定性因素的重要性，而低估每天进行微小变化的价值.

我们潜意识认为巨大的成功需要大规模的行动，就好比觉得极致的劳作+极致的休息效率就会高一般.

所以无论是什么长远目标，我们都会给鞭策自己，让自己做出巨大进步.其实不然！

在复利运算中，每天提高 1%，一年后将增多 37 倍.

成功是日常习惯的产物，而不是一次性的转变.
——詹姆斯·克利尔

进步的真相

不是所有事情都是线性发展的.我们最开始的进展会因为预期太高或种种原因而难以被察觉，这部分被称为失望之谷.这也是大多数人回到旧习惯的原因.

目标与系统

忘记目标，专注于系统.
——詹姆斯·克利尔

目标是想要达成的结果，系统是实现结果的过程.
最重要的不是一份切实可行的目标，而是实现结果的系统.

如果只重视目标会有以下问题：

• 目标相同，资源有限，注定零和.
• 只能变一时，不能长久.
• 束缚了幸福感，有实现就会快乐的假想，但是实现后有进入了新的目标.
• 目标与实际的落差感让人颓废不自信.

目标有助于方向，系统有助于进步.
——詹姆斯·克利尔

人很难直接改变自己的习惯，但是可以对系统进行微调.

正如原子是分子的基石一样，系统是显著结果的基石.

行为的改变有三个层次：

• 结果导向：
  目标成功后的利益
• 过程的变化：
  正在做的事情
• 身份认同：
  想成为的人

习惯循环

习惯是重复了大量的次数而变得自动化的行为.
习惯的通过持续的反馈循环形成强化的.
习惯养成的关键是改进反馈循环.

让它显而易见

因为习惯是自动化的，所有有时我们难以意识到它的存在.

习惯记分表

可通过制作表格来记下从起床到睡觉的所有习惯，并对应想成为的身份.

除非你让下意识意识化，否则它将支配你的生活，而你会称之为命运.

习惯失败的原因往往不是缺少动力，而是缺少清晰度.

可以用”我会在【地点】【时间】做【事情】“来清晰表述自己的习惯.

习惯堆叠

公式：
继【当前习惯】之后，我将【新习惯】

习惯的触发器应该是生活中难以避免的.

环境与动机

环境是塑造人类的无形之手.
——詹姆斯·克利尔

可以通过改变环境来塑造自己的行为.

不要盲目的相信自己的意志力.人更容易受到环境的影响.

设计环境

1. 让想养成的习惯变得更容易被看到.
2. 通过隐藏不良提示来避免坏习惯.

不要把环境看成物体组成的，而是与你充满关系的.

在适应的地点做适应的事.

打断坏习惯

让一个坏习惯消失最快的是物理方法：_看不见它_.
让一个坏习惯消失最行之有效的方法：_正确的认识它_.

让它具有吸引力

行动的回报越高，重复它的可能性就越大，直到它成为一种习惯.
——詹姆斯·克利尔

多巴胺

多巴胺是一种神经递质，影响我们的动机水平.
多巴胺不只与快乐有关，它对许多神经功能起着核心的作用.

赌徒在下注前，多巴胺激增，而不是赢钱之后.

多巴胺引导习惯图：

预期获得奖励的感觉比奖励本身更让人兴奋

诱惑捆绑

将需要完成的任务和喜欢做的事情结合起来进行操作.

喜欢的行为会强化我们不喜欢的行为.
——普雷马克原则

公式：
【时间】之后，我们【习惯】【习惯时间】，然后【喜欢的事】

群体影响力

yuanjie：PASS，我本人建议建立不受群体影响的习惯，像是爱因斯坦和邱朗一样.

原始动机

习惯是古老欲望的现代解决方案，人类行为背后的潜在动机，从没有发生过改变.

我们可以通过不同的手段来实现相同的潜在动机，有些人会通过吸烟来减少压力，有些人则会通过跑步.

规划你的思维，让它变得有吸引力

yuanjie：PASS，我们不能只强调一个习惯的好处，而应该客观全面的面对一个习惯.

让它变简单

形成新的习惯需要多久？

习惯是基于频率而非时长形成的.

多少次重复可以养成一个习惯，而不是多长时间可以养成一个习惯.
——詹姆斯·克利尔

减小阻力：最省力法则

需要的能量越多，发生的可能性就越小.
——詹姆斯·克利尔

例如：
让习惯发生的地点离得近.

优化环境，方便使用

减少生活中的阻力，而不是试图征服它.

两分钟原则（停止拖延）

把大工程变成小目标
例如：

• 把跑步十公里变成穿上跑鞋
• 把图一小时树变成**看一页书

让它令人满意

大脑会记住有愉悦感产生的行为

行为改变的基本规则

行为变化的前三条定律，显而易见、使其具有吸引力，并使其易于折叠这次执行行为的几率.
行为变化的第四条定律使其令人满意，增加了一种行为下次重复的几率.
——詹姆斯·克利尔

及时回报和延迟回报之间的不匹配

我们不是在寻找满足感，而是在寻找及时的满足感.
往往，坏习惯的养成是因为其拥有及时的满足感，而好习惯恰恰相反.

几乎所有的领域，要想取得一定的成功，都需要忽视眼前的利益，以换取长期的回报.
——詹姆斯·克利尔

奖励自己，感受成功

成就感是一个信号，表明了你的习惯有了正向反馈，付出的努力是值得的.

可以采取视觉手段检测自己的进步.

• 清单的画勾
• 下载进度条
• 读书的页码
• ...

习惯追踪

• 习惯追踪是显而易见的，会带来一系列的视觉提示.
• 它是具有吸引力的，可以通过它看到自己的进步
• 他是令人满意的，在追踪日历上打勾时会心满意足.

习惯中断时，如何快速恢复？

错过的日子比成功的日子对你的帮助更能伤害你.
——詹姆斯·克利尔

习惯链条

每当遇到习惯崩溃的时候都遵循一个法则：绝不错过第二次.少>无

打破坏习惯，让它令人不满意

无论什么习惯，痛苦来得越快，养成的概率就越低.

合作伙伴追究责任

yuanjie：PASS，习惯是为了自己指定的，他人的参与帮助不大

习惯契约

yuanjie：PASS，亲测无效，增加负罪感

高级技巧

基因的重要性

如果习惯和能力一致，那么培养它就会简单许多.

选择合适的竞技领域是最大化你成功概率的秘诀.

把大部分时间放在最佳方案上，在取部分时间放在自己摸索上.

金发姑娘规则：如何保持动力

让挑战在自己的能力上方一点点.
做力所能及的、难易适中的事情.

对目标不感兴趣时，如何保持专注？

当目标一直没有进展时，我们会感到疲倦.
当目标实现了一小步时，我们想要新的体验.

老虎机就是最常见的例子. 赌徒偶尔会中大奖，没有任何可预测的间隔. 奖励节奏不同. 这种差异导致了多巴胺水平的最大峰值，增强了记忆、回忆，并加速了习惯形成.
——詹姆斯·克利尔

掌控习惯

掌握习惯是一把双刃剑

• 好处：我们可以下意识的做出一件事情
• 坏处：在习惯做某事后，水平可能下降

如果想要在过程中，充分发挥，就必须刻意地做，而不是光凭习惯.
精通=【习惯】+【刻意练习】

审视和监控项目进度

建立追踪反馈，在执行习惯有一定时间后，审视习惯对目的有没有起作用，把脱离正规的习惯一步一步规正.

身份危机

人之生也柔弱，其死也堅強. 萬物草木之生也柔脆，其死也枯槁. 故堅強者死之徒，柔弱者生之徒. 是以兵強則不勝，木強則兵. 強大處下，柔弱處上.
——《道德经》

不能固守一种身份，君子不器.